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皇冠足球:六个小妙招,预防久坐颈腰痛

admin2020-09-2537

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  【大课堂】

  现代社会中,无论是开会、上课,照样工作和生涯,经常需要久坐,而且是伏案而坐。时间久了,颈腰疼痛是一个普遍问题。若何预防颈腰痛?可试试下面六个小妙招。

  第一,保持准确的坐姿,削减椎间盘和椎旁肌的负荷。正常的脊柱有三个心理弯曲,颈椎向前、胸椎向后、腰椎向前,准确的坐姿就是要保持脊柱心理弯曲。为到达这个目的,首先要选择合适的座椅,理想椅座前后长度为大腿长度的五分之四,左右宽度为两胯间距离1.3倍,弧形靠背和颈枕。坐位时,使颈部前后左右,既无牵拉感也无挤压感;后腰部获得有力支持,躯体重量通过坐骨结节通报到椅座上;椅座的软硬度要稍高于臀部肌肉。现在经常面临的问题是,椅座过长、过宽、过软。

  第二,深度腹式呼吸,吸气时膈肌下降腹部隆起,呼气时腹肌缩短,这样可以增添氧气吸收和二氧化碳排挤效率,增添血氧含量,制止久坐导致的脊柱代谢产物聚积。腹式呼吸同时,尽可能保持盆底肌始终处于轻度缩短状态,这样还可以预防痔疮、尿道括约肌松懈。坚持有意识深度腹式呼吸,习惯成自然后,能有用降低颈腰痛的发生频率和水平。

  第三,一分钟“站桩”。坐位时间跨越半小时,脊柱和下肢的循环速率下降,代谢产物群集。双足后移至坐骨结节下方,下肢用力使臀部与椅座之间压力消逝,椎旁肌缩短保持脊柱心理曲度,连续一分钟休息一分钟为一个动作,每次五个动作。下肢和椎旁肌强力缩短,施展“肌肉泵”效应,增添椎旁肌代谢产物清扫速率,促进脑脊液循环。另外,这种动作另有助于预防下肢血栓与静脉曲张。

  第四,慢骑马流动腰椎。久坐时间过长,腰椎保持统一姿势,部门肌肉韧带过分被动拉伸,或泛起缩短疲劳,感应腰部酸胀。可双足平放地面,与肩同宽,腰部自动缓慢愚昧伸直,配合呼吸动作,愚昧时呼气,伸直时吸气,每次20个动作。慢骑马流动腰椎,增添脊柱肌肉韧带流动,制止乳酸聚积,缓解肌肉韧带疲劳。慢骑马时,要制止身体过分前屈或后仰,保持头颈与骨盆在统一垂直平面,可以制止脊柱负荷过大。

  第五,扩胸抗阻运动。有时候不仅久坐,还需要长时间伏案,这种姿势下胸大肌长时间处于轻度缩短状态,背阔肌斜方肌处于拉伸状态。感应背部酸胀时,可以行扩胸抗阻运动。身体端坐靠于椅背,愚昧双肘关节,配合呼吸举行扩胸抗阻运动,吸气时扩胸抗阻,呼气时恢复放松,一呼一吸为一个动作,每次10个动作。扩胸抗阻运动,需保持颈腰椎心理曲度位于正常位置。

  第六,头颈后仰抗阻运动。头颈部肌肉的本体感受器厚实,动作精致,久坐跨越2个小时,头颈部肌肉韧带泛起疲劳,维持姿势能力下降。将颈部靠在颈枕上,或者双手指交织放于颈后方,在中立位下,配合呼吸举行抗阻运动。吸气时头颈后仰抗阻,呼气时恢复放松,一呼一吸为一个动作,每次10个动作。注重抗阻位置要与颈部贴合慎密,制止后颅成为抗阻应力点。

  预防久坐颈腰痛,准确坐姿和深度腹式呼吸必不可少,其他动作凭据自身实际情况选用。一共举行4种以上运动,即可有用预防久坐颈腰痛。

  (作者:卫杰、王萍,划分系空军特色医学中心正骨治疗科副主任医师、空军特色医学中心影像科副主任技师)

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  延伸阅读

  颈椎操

  第一节:手掌擦颈。用左手掌往返摩擦颈部,口中默念8下后,最先捏后颈。然后换右手,再做同样的动作。

  第二节:左顾右盼。头向左转90度,停留3秒,再向右转,停留3秒。做两个8拍。

  第三节:前后颔首。把颈只管向前伸,停留3秒,再向后仰,停留3秒。做两个8拍。

  第四节:旋肩舒颈。双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20到30次,再由前向后旋转20到30次。

  第五节:颈项力争。左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出,同时头部向右看,保持几秒钟。再换左右手。

  第六节:摇头晃脑。左右、前后360度旋转5次,再反偏向旋转5次。

  第七节:双手相抗。双手交织紧贴颈后,用力顶头颈,头颈向后用力,相互抵制5次。

  第八节:仰头望掌。双手上举过头,手指交织,掌心向上,将头仰起看向手背,保持5秒。

  每节动作要缓慢,制止损伤。

网友评论

1条评论
  • 2020-09-25 00:02:38

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